Pickleball, với tốc độ và tính cạnh tranh cao, tiềm ẩn nguy cơ chấn thương khuỷu tay, đặc biệt là “khuỷu tay pickleball”, tương tự như tennis elbow. Để bảo vệ sức khỏe và duy trì phong độ, việc kết hợp các bài tập tăng cường và kéo giãn cơ vùng cổ tay, cẳng tay, cùng với chế độ khởi động và hồi phục hợp lý là điều vô cùng cần thiết. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập hiệu quả, giúp giảm thiểu rủi ro chấn thương và nâng cao trải nghiệm chơi pickleball.
Các bài tập giúp bảo vệ khuỷu tay khi chơi pickleball
Kéo giãn cơ cổ tay và cẳng tay là bài tập cơ bản nhất. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên. Dùng tay còn lại nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống dưới cho đến khi cảm nhận được sự căng nhẹ. Giữ tư thế trong 20-30 giây và lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên. Động tác này giúp giảm căng thẳng, ngăn ngừa viêm gân khuỷu tay, một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau nhức khi chơi pickleball.
Kéo giãn cơ cổ tay và cẳng tay
Bài tập xoay cẳng tay sấp – ngửa với dây kháng lực cũng rất hiệu quả. Giữ khuỷu tay gập 90 độ, xoay cẳng tay từ lòng bàn tay hướng lên rồi xuống. Tăng cường độ khó bằng cách sử dụng dây kháng lực có độ đàn hồi cao hơn hoặc tạ nhẹ. Bài tập này tăng sức mạnh và sự ổn định cho cẳng tay, hỗ trợ tốt cho các động tác đánh bóng trong pickleball, giảm lực tác động lên khuỷu tay.
Sử dụng dây kháng lực để tăng cường sức mạnh cẳng tay
Duỗi cổ tay với dây kháng lực: Giữ cánh tay thẳng ngang, lòng bàn tay hướng xuống. Dùng cổ tay kéo dây lên rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên. Động tác này tăng cường sức mạnh cơ duỗi cổ tay, giảm áp lực lên khuỷu tay trong quá trình thực hiện các cú đánh mạnh trong pickleball.
Gập cổ tay lệch tâm (co giãn có kiểm soát) với tạ nhẹ (0,5-1kg): Đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay hướng xuống. Dùng tay kia hỗ trợ nâng tạ rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần, 2-3 hiệp cho mỗi bên. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của gân, cải thiện khả năng chịu lực của khuỷu tay, rất cần thiết cho những người chơi pickleball thường xuyên.
Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của gân bằng bài tập gập cổ tay
Tăng cường lực nắm tay bằng bóng cao su mềm hoặc dụng cụ bóp tay: Nắm chặt trong vài giây rồi thả lỏng, thực hiện 15-20 lần cho mỗi tay. Bài tập này giúp cải thiện lực nắm vợt, giảm căng thẳng lên cổ tay và khuỷu tay, góp phần quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương khi chơi pickleball.
Khởi động kỹ lưỡng trước khi chơi (khoảng 10 phút) với các bài tập chạy nhẹ, xoay khớp, làm nóng cổ tay và vai. Sau khi chơi, thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh (20-30 giây) để giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi. Nếu cảm thấy đau hoặc căng ở khuỷu tay, nên nghỉ ngơi, chườm lạnh và tránh hoạt động quá sức. Nghe lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu cần.
Kết hợp các bài tập trên một cách đều đặn, cùng với kỹ thuật đánh bóng hợp lý, sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương khuỷu tay và duy trì phong độ chơi pickleball ổn định. Chăm sóc tốt sức khỏe khuỷu tay là chìa khóa để tận hưởng niềm vui và sự an toàn khi tham gia bộ môn thể thao thú vị này.
